笃信良多人都有如许的纠结：既念权且吃点饼干或甜点，又操心会长肥肉、升血糖。

　　原本，对绝大无数强壮人来说，假设不是每天吃，或者吃良多的话，零食和甜点并非饮食禁忌，闭头即是控量、控频次。

　　所谓控量，即是把吃甜点的数目，操纵正在每天 50 克增加糖的限度之内。倘若既不喝甜饮料，也不吃糖果、果脯、果酱之类食品，只是吃个 50 克旁边的幼蛋糕之类，还不会超出合理限度。不念于是长胖的话，只需扩展运动，或相应减几口主食就可能了。假设权且吃的话，就更无须操心了。

　　只是，对需求操纵血糖的人来说，就得再提防少许了。不但数目要操纵，吃甜点的时候也需求思索。

　　守旧上来说，西式大餐都是正在晚餐后吃甜点的。现正在良多餐馆饭馆也会正在午餐后或晚餐后供应甜食点心。然而，这些食品也齐备可能动作上午茶或下昼茶的一片面，成为两餐之间的加餐。奇特是正在早餐或午餐吃得对比少的期间，餐间吃些点心也有其合理性。

　　那么，真相什么期间吃这些甜味零食更符合呢？此前的两项推敲给出了相闭的证据。

　　一项推敲对比了强壮女性正在午餐后（12:30）、午餐和晚餐之间（15:30）和晚餐后（19:30）吃甜味零食的血糖动摇效益。

　　此中运用的零食是良多女生最爱的蛋糕，一块的热量就抵达 498kcal 之多，此中含有约莫 28g 脂肪、 54g 碳水化合物和 8g 卵白质。

　　蛋糕真的是热量炸弹。它看似软软的，润润的，有不少水分的神气，原本那种柔弱并不是水分带来的，而是脂肪带来的......

　　三顿正餐的热量值差别是早餐 351 千卡，午餐 549 千卡，晚餐 656 千卡。这种环境和缓时存在很切近。虽然三餐的热量和养分素平均供应是最理念的环境，但实践上无数人吃早餐往往对比对付，而晚餐最为丰厚。

　　女性梦念者们戴上接续血糖仪，推敲职员用它监测了她们从午餐到第二天早餐的血糖动摇环境。她们的均匀血糖弧线 所示。

　　午餐后吃蛋糕，用绿色的线展现。晚餐后吃蛋糕，用血色的线展现。两餐之间吃，是蓝色的线。

　　一望而知，晚餐之后吃蛋糕的效益是最差的，晚餐后的血糖峰值奇特高，午餐-晚餐和晚餐-早餐之间的血糖低谷也最低。

　　正本晚餐即是食品最多的，再加上甜点，热量太多，碳水化合物总量也太高，血糖峰值很高是可能领略的。而早餐偏少，午餐也不足多，于是午餐后 4~6 幼时的血糖秤谌会有一个低谷。

　　更倒霉的是，晚餐后血糖秤谌居高不下，又影响到了第二天的血糖反响。凌晨时容易闪现过低的血糖秤谌，早餐后的血糖反响又过高甜点。

　　午餐后吃蛋糕就很多了。固然午餐的血糖秤谌低落迂缓，况且到 5~6 幼时后也有个低谷，但动摇幅度没那么大，况且并不影响晚餐后和第二天早餐的血糖秤谌。

　　假设是正在午餐和晚餐之间的 15:30 分吃蛋糕，惹起的血糖动摇很幼，况且正好防卫闪现餐后 4~6 幼时的血糖低谷。夜间和第二天早餐后的血糖反响也对比稳定。

　　正在 2 型糖尿病患者中所做的试验，创造了同样的秩序：午餐和晚餐之间吃零食，要比午餐后吃零食效益好。

　　只是，糖尿病人对食品更为敏锐。正在午餐之后吃 17 克饼干，热量仅为 75 千卡甜点，此中仅含有 13.5 克碳水化合物，就惹起了显著的血糖动摇扩展：午餐后的血糖峰值上升更高，消重速率又过速，结果形成晚餐时血糖又太甚升高。假设把饼干放正在两餐之间吃甜点，就会让午、晚两餐以致凌晨时分的血糖秤谌都变得更为稳定，没有那么大起大落。

　　大概有人会说：这顿多吃点，血糖升得多一点，下顿少吃点，血糖升得少一点，最终不照旧雷同么？原本照旧不雷同的。

　　这是由于，血糖以稳为贵。血糖太甚动摇自己，即是一个代谢应激。一日之中的血糖顶峰和低谷的上下幅度太大，与糖尿病视网膜病变和神经体系病变的危机，心脑血管疾病的危机，以及全因弃世率，都有亲昵相干。

　　于是，控血糖的手腕不但要操纵空肚血糖值和一日血糖的均匀值，更首要的是保留一日血糖动摇尽大概地幼。用专业词汇来说，即是要勤勉减幼血糖秤谌的变异性（glycemic variability，GV）。

　　有推敲创造，太长时候吃不到东西，显著饥饿之后再进餐，会惹起血糖太甚上升；也有推敲创造，关于民风某个时候用膳的人来说，将午餐或晚餐时候推迟，也会惹起餐后血糖反响上升。

　　其余，餐前负荷方面的推敲创造，把含有碳水化合物的食品，放正在餐前 30 分钟吃，也有很好的操纵餐后血糖上升效益。

　　总之，需求操纵血糖的人，蕴涵需求减肥的人，都应该留意保留稳固的食量，稳固的碳水化合物供应，况且最好把能量和碳水化合物合理地散漫正在一日三餐当中。假设需求加餐，没关系把加餐放正在两餐的正中央，或者正在餐前半幼时少量加餐。

　　本文为汹涌号作家或机构正在汹涌音讯上传并颁布，仅代表该作家或机构观念，不代表汹涌音讯的观念或态度，汹涌音讯仅供给讯息颁布平台。申请汹涌号请用电脑拜访。想吃甜食又不想长肉升血糖？学会这两点解馋又健壮甜点