早餐锺爱吃油条的人良多，都真切油条表皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量约莫是 8～10 克，占了一局部一天用油量的 1/3，云云的早餐

　　【创议】早餐最好少吃油条，一礼拜不宜凌驾两次，进食当天午餐和晚餐要尽量平淡，不要再吃炸、煎、炒的食品并防备多增加蔬菜。

　　烧饼又香又酥，有些人三餐都邑吃，但一个烧饼的热量约为230～250大卡，此中约25%的热量来自脂肪。越发是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，正在创造的历程中还会抹上各式酱汁、辣椒油，热量比平时烧饼更高。

　　原来，大米自身的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量唯有0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。同样吃一碗100克足下的炒饭，要比平时米饭多吃进去100～200大卡热量。

　　不表，己朴直在家做炒饭，油的用量可能局限，用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜可能优先选取凉拌、水焯等省油的体例，有利于依旧总体油摄入不超标。

　　炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭好像，脂肪含量日常正在5%～8%足下，相对待原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

　　越发是炒年糕，正本用糯米做的年糕就格表黏糊主食，炒时借使放油太少很容易粘锅，因此烹饪时更必要多放点油。

　　良多人锺爱吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去主食，热量比吃一碗饭要高良多主食。由于正在拌的历程中会插手各式酱料，像商场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，云云一来，脂肪含量就高了。

　　燕麦中的卵白质含量正在谷物中是最高的，况且其氨基酸组成和消化接收率也较高。除了这个上风表，燕麦还富含拥有调控血糖和血脂效用的β葡聚糖。燕麦可能用来煮粥或者做成燕麦饭。

　　【防备】商场上良多号称养分麦片的产物主食，含燕麦的比例很低，保健感化有限。进货时可能看配料表，借使增添了植脂末、香精等物质，就不要选了。

　　淀粉类食品中，红薯的胡萝卜素含量最高，抵达每100克中含750微克。胡萝卜素能正在人体内转化成维生素A，有扞卫目力、防止夜盲症、预防皮肤干燥和加硬汉体免疫力等感化。

　　此表，红薯含有格表厚实的炊事纤维，炊事纤维不行被咱们消化接收，正在肠道可能反对糖的接收，对待局限血糖是有好处的，况且它含有厚实的矿物质，对待局限血压也很好。和米面比拟，红薯中的淀粉相比照较低，糖尿病人可能用薯类庖代主食去吃。

　　●吃红薯时也要搭配卵白质、肉、鸡蛋、豆造主食、蔬菜，云云饮食更平衡，养分更厚实。

　　●保举薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化效用比拟弱的人群来说更要局限好量。生红薯中的淀粉难以被消化，因此必然要蒸透或烤熟。

　　炊事纤维拥有防止便秘、扞卫肠道等感化。《中国食品因素表》显示，每100克带皮的荞麦里含炊事纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健因素芦丁、槲皮素，能帮帮医治餐后血糖。

　　【幼贴士】苦荞麦的有用因素比甜荞麦更多，保健感化更好，此表苦荞麦炒一炒，内部的因素更易释出。

　　芸豆为杂豆类食品，它富含淀粉以及少量脂肪，养分特征更亲近于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

　　土豆正在必然水准上既是蔬菜，又是粮食。土豆维生素C的含量高于良多果蔬，半个土豆就能供应一天所需维生素C的1/3，而且，薯类食品富含淀粉，可能扞卫此中的维生素C。

　　●蒸土豆可能更大限定地保存养分素，创议带皮直接蒸，云云可能更好地预防土豆中的水分和养分流失。

　　●蒸完后不要压成泥，会酿成高升糖指数食品，放凉后食用可加多抗性淀粉，对控糖更有益。

　　专家创议遵照中国住户炊事浮图，一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，创议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时按期监测体重转折来适应调治食用量，运动量大的人可适应加多。

　　全谷物和杂粮因为炊事纤维含量较高，口感往往不佳，也或者影响消化接收。对待中晚年越发是晚年同伴来说，品味才干和消化效用减退，这光阴必然要防备主食加工的可口性，尽量选取粗粮细做、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，预防刺激胃肠道。

　　【创议】大大都人的粗粮可能占到全体主食的1/2～1/3，晚年人可能低落到1/4足下。

　　像粗粮由于没有颠末精磨加工，可认为人体供应较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有厚实的赖氨酸可能与米、面的卵白质发作养分互补；薯类里不只含有较多的维生素、矿物质和纤维素，况且含有谷类所没有的维生素C。

　　不要太过淘米，频频搓洗会使米粒表层养分素失落；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是幼苏打；罕用油炸的体例烹调。这5种主食是“含油豪门”吃下去相当于“喝油”