，位居平均炊事浮图底层。主食含有丰厚的碳水化合物，是最经济的炊事能量根源，也是B族维生素、矿物质、卵白质和炊事纤维的要紧根源。

　　谷类征求大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的厉重因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是炊事卵白质的要紧根源。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大局限是不饱和脂肪酸，再有少量磷脂，厉重存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类区别而有区别。

　　为了谋求风韵和口感，咱们每每选拔精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，如此就会耗损掉大批的B族维生素、矿物质、炊事纤维和少许有益强健的植物化学物。下面这幅布局图可能让咱们更直观地懂得全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类厉重有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆主食、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），因此杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆好似，也靠近人体的需求，更加是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。因而，杂豆与谷类食品搭配食用，可能起到卵白质互补感化。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的联合特性是仅经研磨/打垮/压片等简陋治理后而成，保存了完全的样子，也最大水准保存了其自然养分因素。探讨说明增补全谷物摄入可能下降全因去世危急、下降2型糖尿病和血汗管疾病的发病危急，有帮于支撑平常体重、延缓体重拉长；增补燕麦和荞麦的摄入可改进血脂特地的情形；增补薯类摄入可下降便秘的产生危急。

　　血糖天生指数（GI）是评判含碳水化合物食品惹起餐后血糖反映的一个心理目标，它暗示含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必守时辰（日常为2幼时）体内血糖反映水准的百分比值。主食的厉重因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群需求多合切主食的GI值。

　　日常以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品主食，进入胃肠后消化疾、摄取率高，葡萄糖开释疾，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中停滞时辰长，摄取率低，葡萄糖开释迟钝，葡萄糖进入血液后的峰值低，消浸速率慢主食。

　　食品GI会受多方面身分的影响，如食品的物理处境和加工烹调方式等。谷类加工越细密GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥时辰较长或加碱，正在增补米粥浓厚度的同时也会增补血糖水准。

　　别的，食品搭配对GI值也有必定的影响，主食与富含卵白质、脂肪及炊事纤维的食品做成的搀杂饭菜，可下降血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨主食、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供公共参考。【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 健壮传教